Poznato je da sportisti imaju izraženiju potrebu za unosom hranljivih materija bogatim energijom. Razlog za to treba tražiti pre svega u nastojanju da se obezbedi intenzivno vežbanje, različitog trajanja. Željene rezultate moguće je postići samo uz izbalansirani i vremenski adekvatan unos ugljenih hidrata, masti i proteina. Stoga je neophodno da sam sportista, trener i nutricionista utvrde potrebnu količinu energetskih materija.
Osnovne funkcije proteina
Doprinos proteina funkciji i oporavku mišića je opštepoznat. Oni imaju ključnu ulogu u izgradnji mišićnih vlakana, vezivnog tkiva… Dakle, predstavljaju gradivne blokove našeg tela. Ipak za same sportiste protein ima i brojne druge uloge na kojima se, pored ostalog, bazira ostvarivanje ciljeva i postizanje rezultata.
- Kada se utroše ugljeni hidrati, proteini preuzimaju ulogu izvora energije,
- Funkcija transporta minerala, vitamina i masti do ćelija,
- Obezbeđivanje izvora esencijalnih i neophodnih aminokiselina koje organizam ne može da proizvede,
- Osnovni gradivni element: enzima, hormona i antitela,
- Doprinose razvoju i izgradnji novih tkiva, kako tokom rasta tako i kod povreda,
- Potpomažu obnovi mišića, ligamenata, tetiva,
- Učestvuju u kontroli tečnosti u ćelijama i van nje.
Od unosa do ugradnje proteina
Nakon intenzivnog treninga sa opterećenjem, mišići se bukvalno pokidaju, te organizam kreće u proizvodnju proteina kako bi ih oporavio. Metabolički proces proteina je dug. On mora proći put od unosa, preko svarivanja i razgradnje na aminokiseline, koje zatim dospevaju u krvotok putem kog se dalje transportuju do različitih tkiva koja predstavljaju krajnju destinaciju. Tu se aminokiseline pretvaraju u potrebne proteine. Taj proces iziskuje vreme od 4 do 24 sata nakon treninga. Te je zato od ključnog značaja pravilna ishrana ubrzo nakon treninga. Odmor posebno ima bitnu ulogu kod nastojanja da se izgradi mišićna masa.
Bolji oporavak mišića
Najuspešniji oporavak se postiže pažljivo planiranim obrocima, koji se razlikuju po tome da li jedemo pre ili posle treninga. Treningu treba da prethodi hrana koja pored proteina treba da omogući kontinuirani izvor energije, a to su složeni ugljeni hidrati. Nakon treninga, logično, fokus treba da bude na pothranjivanju i oporavku mišića. Zato ćete neretko čuti da bilderi i sportisti kojima je akcenat na izgradnji mišićne mase govore da se mišići grade u kuhinji, a ne u teretani. Odnosno da je ključ uspeha 70% u pravilnoj ishrani, dok je vežbanje samo 30% „nauke“.
Vrste proteina
Pored proteina biljnog i životinjskog porekla, postoje i proteinski suplementi i to u 3 oblika:
- Isolat – čistiji oblik od konecentrata, sadrži 92% aminokiselina, jer su u većoj meri odstranjene komponente koje nisu protein te skoro da ne sadrži laktozu i masti,
- Koncentrat – sadrži oko 80% proteina, 10% ugljenih hidrata, laktozu i nešto malo masti,
- Hidrolisat – proteini su delimično razloženi izlaganjem toploti, kiselinama i enzimima što ih čini brže brzovarećim, ali i gorkim.
Najbolji izvor proteina biljnog porekla su: pasulj, sočivo, grašak, sojino zrno, kikiriki, badem, seme susama, golica tj. seme bundeve, orah, brokoli… Dok među proteine životinjskog porekla dominiraju: živinska mesa, posebno piletina i ćuretina, jaja, bezmasne ribe, kao što je pastrmka, crvena mesa, mleko i mlečni proizvodi sa malim sadržajem masti. Kod proteina životinjskog porekla vrlo je značajnan način pripreme (izbegavati prženje i pohovanje, prednost dati kuvanju i grilovanju).
Najbolje i najsigurnije rešenje
Obezbeđivanje potrebne sinteze neophodnih proteina najbolje se postiže omogućavanjem da sve aminokiseline budu dostupne organizmu tj. ćelijama kako bi one uzimale ono što im je potrebno. O tome je važno misliti kada planitate obroke. Naravno, najlakše je organizovati se kada sami pripremate svoja jela, ali o tome se može voditi računa i kada se naručuje ketering ili se jede u restoranu.
