Promene u načinu života mogu da poboljšaju vaš nivo holesterola – i povećaju snagu dejstva lekova za snižavanje holesterola. Visok holesterol povećava rizik od srčanih oboljenja i srčanih napada. Lekovi mogu da poboljšaju vaš holesterol. Ali, ako biste radije napravili promene u načinu života kako biste poboljšali nivo holesterola, što vam svakako preporučujemo, isprobajte ovih pet preporuka. Ako već uzimate lekove, ove promene mogu poboljšati njihov efekat i pojačati dejstvo.
1. Hranite se zdravo
Nekoliko promena u ishrani može smanjiti loš holesterol i poboljšati opšte zdravlje vašeg srca i vašeg organizma:
- Smanjite unos zasićenih masti
Zasićene masti, koje se nalaze prvenstveno u crvenom mesu, mesnim prerađevinama i punomasnim mlečnim proizvodima, povećavaju ukupni holesterol. Smanjenje potrošnje zasićenih masti može smanjiti vaš holesterol niske gustine (LDL) – “loš” holesterol. - Eliminišite trans – masti
Trans-masti se najčešće nalaze u margarinima i kolačima kupljenim u marketima, zatim u krekerima i keksima. Trans-masti povećavaju nivo ukupnog holesterola. - Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline ne utiču direktno na LDL holesterol. Ali, one imaju druge koristi za srce, uključujući i smanjenje krvnog pritiska. Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama su losos, skuša, haringa, orasi i laneno seme. - Povećajte unos rastvorljivih vlakana
Rastvorljiva vlakna mogu smanjiti apsorpciju holesterola u krvotoku. Rastvorljiva vlakna se nalaze u namirnicama kao što su zobena kaša, pasulj, jabuke i kruške. - Dodajte protein sirutke
Protein suirutke, koji se nalazi u mlečnim proizvodima. Istraživanja su pokazala da proteini surutke kao dodatak snižavaju i LDL holesterol i ukupni holesterol, kao i krvni pritisak.
2. Vežbajte
Vežbanjem možete poboljšati nivo dobrog holesterola u krvi. Umerena fizička aktivnost može pomoći u podizanju holesterola lipoproteina visoke gustine (HDL), tzv. “dobrog” holesterola. Radite vežbe najmanje 20 minuta pet puta nedeljno.
Dodavanje fizičke aktivnosti, čak i u kratkim intervalima, nekoliko puta dnevno, može vam pomoći da počnete da gubite težinu.
Preporuke:
- Uživanje u svakodnevnoj šetnji;
- Vožnja biciklom;
- Igranje omiljenog sporta;
- Da biste ostali motivisani, razmotrite pronalaženje prijatelja za vežbanje ili pridruživanje grupi za vežbanje.
3. Prestanite pušiti
Prestanak pušenja poboljšava nivo dobrog holesterola.
Prednosti i benefiti mogu se videti vrlo brzo:
- U roku od 20 minuta od prestanka pušenja, krvni pritisak i broj otkucaja srca se oporavljaju;
- U roku od tri meseca od prestanka pušenja, cirkulacija krvi i funkcija pluća počinju da se poboljšavaju;
- U roku od godinu dana od prestanka pušenja, rizik od srčanih bolesti je upola manji nego kod pušača.
4. Smršajte
Nošenje i nekoliko dodatnih kilograma doprinosi nastanku visokog holesterola.
Ako pijete slatke napitke, pređite na vodu. Možete jesti grickalice – ali onda morate ozbiljno voditi računa o unetim kalorijama.
Ako žudite za nečim slatkim, probajte med ili slatkiše sa malo ili bez masnoće.
Potražite načine da uključite više aktivnosti u svoju dnevnu rutinu, kao što je korišćenje stepenica umesto korišćenja lifta ili parkinga dalje od vaše kancelarije. Šetajte za vreme pauze na poslu. Pokušajte da povećate stalne i svakondevne aktivnosti, kao što su rad u kući, bašti ili rad u dvorištu.
5. Alkohol konzumirajte umereno
Umerena upotreba alkohola povezana je sa višim nivoima HDL holesterola.
Ako pijete alkohol, činite to umereno. Za zdrave odrasle osobe, to znači do jedno piće dnevno, za žene svih uzrasta i muškarce starije od 65 godina, i do dva pića dnevno za muškarce od 65 godina i mlađe. Previše alkohola može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak i moždani udar.
