Pre nego što počnemo da istražujemo da li proteini u veganskoj ishrani uopšte postoje, skrenuli bismo pažnju da način određivanja koliko proteina je potrebno zdravom, prosečnom čoveku, srednjih godina. Opšt način određivanja potrebnog unosa proteina za prethodno pomenutu osobu jeste oko 0,9 grаmа proteina po kilogramu težine svaki dan. Ukoliko imate neke zdravstvene probleme ili želite detaljnije odrediti unos proteina, najbolje je da posetite svog nutricionistu.
Nutricionista će preciznije izmeriti i povećati ili smanjiti iznos unosa proteina. Proteini se mogu naći u biljkama i životinjama. Važno je napomenuti da samo biljke mogu da proizvode proteine, dok životinje i čovek moraju da unose proteine kroz ishranu. Proteini životinjskog porekla mogu se naći u mesu, ribi, mleku, jogurtu, siru i jajima. Ovakva vrsta proteina se naziva još i ,,kompletnim proteinima“, jer sadrže skoro sve aminokiseline. U ovoj grupi poželjno je izdvojiti masne ribe, kao što su pastrmka, losos, tuna. Ipak, trebalo bi znati da unosom mnogih proteina koji dolaze iz životinja, unosimo i dosta zasićenih masnoća, kao i različitih masti. U prvom redu ulje, mast, salo. Topla i zelena preporuka je da se životinjski izvori proteina smanje i u potpunosti izbace. Da li ste znali da s razlogom, proteini biljnog porekla nose naziv i proteini čistog porekla baš zato što ne sadrže niti masti niti ugljene hidrate. U prvom redu, povrće koje sadrži visoku dozu čistog proteina su pasulji, orasi, žitarice, koštunjavi plodovi. U nastavku teksta slede namirnice koje mogu u potpunosti zameniti životinjske izvore proteina i pomoći vam da kažete zauvek zbogom mesu i životinjskim proizvodima.
Žitarice
U žitarice spadaju razne integralne žitarice. Njima treba pridodati i kinou. Kralja i kraljicu proteina u jednom! Kinoa je najbogatiji biljni izvor proteina na svetu i jedna porcija sadrži 24g proteina. Preporucuju se kao dodatak obrocima koji sadrze kombinaciju zelenog povrca. Tako, možete obezbedite potreban unos neophodnih aminokiselina u jednom obroku.
Avokado
Avokado je izvanredna biljka u veganskoj ishrani, jer pored što je bogata kako proteinima i zdravim mastima, može se kombinovati uz razna jela. Uz salatu, salsu ili jednostavno na parče hleba od integralnih žitarica. Takođe, ukoliko ga pojedete uz zobenu kašu, vašem telu ćete obezbediti pravu proteinsku bombu da započnete novi dan.
Zeleno povrće
Kako bismo nastavili u divnom zelenom ritmu, sledeće je zeleno povrće koje je bogato proteinima. Odmah ćemo spomenuti tandem iz snova: brokoli i spanać. Samo jedna soljica kupusa, spanaca, brokolija i slicnog lisnatog povrca sadrzi oko 5 grama proteina. Pored proteina, brokoli je bogat vitaminom C, a spanać cinkom. Pored lisnatog zelenog povrća tu je i grašak. Zelen i bogat proteinom, jer sadrži istu količinu kao švajcarski sir.
Smutiji
Jedan od ubedljivo najlakših načina da unesete dovoljnu količinu proteina u organizam jesu smutiji. Osim što su popularni, laki su za pravljenje i omogućavaju bezbroj kombinacija. Sa vodom, mlekom od soje ili pirinča, izbor je vaš! Trenutno najpopularniji smuti jeste proteinski smuti sa semenkama konoplje. Konoplja, bogat izvor proteina, čak 10g proteina, sadrži i visok nivo zdravih nezasićenih masnih kiselina. Odlična zamena za konoplju je kikiriki puter. Zamena za kikiriki puter može biti i bundevin ili bademov puter. Na vama je samo da probate.
